0 руб.
Оформить заказСпортивное питание, направленное на набор массы, включает в себя специализированные добавки и продукты, которые снабжают организм всем необходимым для активного роста и восстановления мышц после силовых тренировок. Такие комплексы помогают восполнять дефицит нутриентов, особенно белков и калорий, и ускоряют восстановительные процессы.
Эффективный способ набрать вес: рекомендации для худощавых
Несколько советов, которые могут помочь худому человеку быстро набрать массу и ускорить рост мышц:
- Увеличь объём нагрузок. Если у тебя худощавое телосложение, важно дать мышцам достаточно стимула для роста. Добавь к тренировкам больше подходов, повторений и постепенно увеличивай рабочие веса. Чем чаще ты даёшь мышцам нагрузку, тем активнее они растут.
- Соблюдать режим питания. Раздели свой рацион на 5–6 приёмов пищи в день. Это поможет телу получать регулярное питание и будет способствовать росту мышечной массы, так как мышцы постоянно нуждаются в подпитке.
- Потреблять больше калорий. Чтобы расти, нужно есть больше, чем ты тратишь. Используй калорийные, но полезные продукты: каши, орехи, авокадо, мясо. Онлайн-калькуляторы калорий помогут рассчитать, сколько калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) тебе необходимо.
- Употреблять больше белка. Белок — главный элемент в строительстве мышц. Включай в рацион мясо, яйца, творог, рыбу. И ориентируйся на 1,5–2 г белка на каждый килограмм массы тела в день.
- Разнообразь упражнения. Сконцентрируйся на многосуставных упражнениях — приседания, становая тяга, жим лёжа. Они задействуют сразу несколько мышечных групп и способствуют активному росту.
- Правильно отдыхай. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Минимум 7–8 часов сна, отсутствие стрессов и достаточный отдых между тренировками — обязательны.
- Минимизируй кардио. Бег, особенно длительный и интенсивный, сжигает калории, которые ты с трудом набираешь. Лучше оставить лёгкие кардионагрузки на дни отдыха или для разогрева.
- Избавься от вредных привычек. Алкоголь и курение негативно влияют на метаболизм и восстановление, поэтому лучше исключить их совсем.
Чем питаться для быстрого набора массы?
Рацион должен быть насыщен белком, полезными жирами и сложными углеводами. Включи в меню:
- куриное филе, индейку, говядину,
- рыбу и морепродукты,
- яйца и омлеты,
- творог, греческий йогурт,
- бобовые (чечевица, фасоль, нут),
- цельнозерновой хлеб и хлебцы,
- каши (овсянка, гречка, рис),
- орехи и семечки,
- овощи и фрукты.
Завтрак — особенно важен. Он должен быть сбалансированным: белки (например, яйца или творог), углеводы (каша), немного полезных жиров (орехи или масло). Это обеспечит энергию и подпитку с самого утра.
Также важно пить достаточное количество воды в течение дня.
Избегай вредных продуктов: жирные сорта мяса, колбасы, сосиски, майонез, фастфуд, сладости и всё, что содержит трансжиры. Они мешают прогрессу и могут вредить здоровью.
Лучшие спортивные добавки для набора массы
Выделить одну универсальную спортивную добавку, которая бы подходила абсолютно всем и работала безупречно, невозможно. Каждый организм индивидуален, и эффективность разных продуктов может отличаться. Однако одно можно сказать точно: для построения мышц необходимо регулярно получать достаточное количество белка.
Рекомендованные нормы потребления белка:
- Для мужчин:
- при стандартных силовых тренировках — от 1,6 до 2,2 г на каждый килограмм массы тела;
- при повышенных физических нагрузках — до 2,3–3,1 г/кг.
- Для женщин:
- в обычной физической активности — от 1,2 до 1,8 г/кг,
- при занятиях спортом — от 1,8 до 2,4 г/кг массы тела.
Получить нужное количество белка только из обычного рациона бывает довольно сложно — особенно если ты активно тренируешься и у тебя быстрый обмен веществ. В этом случае на помощь приходит спортивное питание, которое помогает восполнить дефицит без лишней нагрузки на желудок.
Важно! Прежде чем начинать активную программу по набору мышечной массы, стоит проконсультироваться с врачом и специалистом по спортивному питанию. Это поможет исключить возможные противопоказания и составить персонализированный план с учётом твоих целей, веса, образа жизни и состояния здоровья.
Протеин
(смотреть все протеины)Протеиновые порошки Выбор протеина зависит от целей, особенностей организма и времени приёма:
- Сывороточный протеин — отлично подходит для быстрого восстановления после тренировки благодаря высокой скорости усвоения. Часто используется в изолированной форме или как концентрат.
- Казеиновый протеин — медленно переваривается, поэтому идеален для вечернего приёма. Обеспечивает длительное поступление аминокислот в кровь, поддерживая мышцы в период сна.
- Яичный или говяжий протеин — хороший выбор при непереносимости молочных продуктов. Отличается высокой биологической ценностью и хорошей усвояемостью.
- Растительный протеин — создан на основе гороха, сои, риса, тыквы и других источников. Подходит вегетарианцам и людям с непереносимостью лактозы. Часто используется в смесях для получения полного аминокислотного профиля.
BCAA и аминокислоты
Для эффективного набора массы комплексные аминокислоты рекомендуется разводить в воде или спортивном напитке. Оптимальная схема приёма включает одну порцию за 20–30 минут до тренировки и одну сразу после неё.
- Перед занятием: аминокислоты, особенно BCAA, помогают уменьшить катаболические процессы — т.е. защищают мышцы от разрушения во время физической нагрузки, а также повышают выносливость.
- После тренировки: способствуют более быстрому восстановлению и активизируют процессы роста мышечной массы.
Такой двойной приём позволяет обеспечить мышцы поддержкой на всех этапах тренировки — от начала до завершения восстановительного периода.
Креатин
(смотреть весь креатин)Креатин помогает мышцам вырабатывать энергию при интенсивных и кратковременных нагрузках, таких как силовые тренировки и спринт. Он способствует увеличению запаса АТФ (основного энергетического ресурса мышц), что позволяет дольше тренироваться на высоком уровне. Также креатин может улучшить силовые показатели, ускорить восстановление между подходами и повысить общую продуктивность занятий.
Гейнеры
(смотреть все гейнеры)Гейнеры представляют собой высококалорийные смеси, содержащие белки и углеводы в разных соотношениях. Их основная задача — быстро восполнить энергетические потери и стимулировать рост мышечной массы.
Наиболее эффективное время для приёма гейнера — сразу после тренировки, когда открывается так называемое «углеводное окно». В этот момент организм особенно активно усваивает углеводы и белки, направляя их на восстановление и рост мышц.
Также гейнер можно использовать как калорийный перекус между основными приёмами пищи — это особенно актуально для тех, кому сложно набирать вес за счёт обычной еды. Смесь помогает увеличить суточную калорийность рациона без ощущения переедания.
Тестобустеры
(смотреть все тестобустеры)Тестобустеры — это натуральные добавки, разработанные для стимуляции выработки собственного тестостерона. Этот гормон играет ключевую роль в формировании мышечной массы, увеличении силы и ускорении восстановления после физических нагрузок.
Такие комплексы особенно актуальны при интенсивных тренировках, когда уровень естественного тестостерона может снижаться. Они могут содержать растительные экстракты (например, трибулус, пажитник), витамины группы B, цинк и магний — всё это поддерживает гормональный фон и общий тонус организма.
Важно строго следовать инструкции по приёму: не превышать дозировку и учитывать длительность курса. Это поможет избежать побочных эффектов и получить максимальную пользу от использования тестобустеров.
Предтренировочные комплексы и другие добавки
Предтреники принимают в дни тренировок, за 20–30 минут до занятий, но не позднее, чем за 4 часа до сна. Периодически стоит делать перерывы в использовании предтренировочных комплексов (например, раз в месяц), чтобы избежать привыкания и снизить толерантность к кофеину и другим стимуляторам.
Какой витамин лучше для мышц
Нельзя назвать один самый главный витамин для мышц, но есть несколько, которые играют важную роль в их росте, восстановлении и функционировании.
Витамины, которые важны для здоровья мышц:
- Витамин D — усиливает усвоение кальция, укрепляет кости, участвует в синтезе тестостерона.
- Витамины группы B — участвуют в метаболизме, помогают преобразовать пищу в энергию, поддерживают нервную систему.
- Витамин C — антиоксидант, помогает восстанавливать мышцы после микротравм и укрепляет иммунитет.
- Витамин E — борется с окислительным стрессом, способствует восстановлению тканей.
- Витамин A — поддерживает синтез белка и здоровье костей.
- Витамин K2 — важен для свёртывания крови и регенерации тканей.
Важно помнить, что спортивное питание не делает работу за человека, а лишь помогает добиваться цели. Для набора мышечной массы необходимы полноценный сон, правильно рассчитанная тренировочная программа с прогрессией нагрузок, с обязательным упором на силовые упражнения.
Часто задаваемы вопросы и ответы
Какие упражнения помогают увеличить мышечную массу?
Для составления эффективной программы тренировок и учёта индивидуальных особенностей организма рекомендуется проконсультироваться с врачом или фитнес-тренером.
Некоторые упражнения, которые помогают увеличить мышечную массу:
- Приседания. Укрепляют ноги, ягодицы и мышцы кора.
- Жим лёжа. Развивает грудные мышцы, трицепсы и плечи.
- Становая тяга. Укрепляет спину, ноги и мышцы кора.
- Подтягивания. Развивают мышцы спины и бицепсы.
- Выпады. Развивают мышцы ног и ягодиц.
- Планка. Укрепляет мышцы кора и стабилизирует всё тело.
- Скручивания. Укрепляют мышцы пресса.
Что лучше, протеин, гейнер или креатин?
Нельзя однозначно сказать, что лучше: протеин, гейнер или креатин, так как у каждой из добавок свои функции.
Протеин — источник белка, который выступает строительным материалом для восстановления мышечных волокон.
Гейнер — белково-углеводная смесь для активного набора общей массы. Это очень калорийный коктейль, основанный на простых сахарах и белке.
Креатин — карбоновая азотсодержащая кислота, которая способствует увеличению силы и выносливости, а также ускоряет восстановление после тренировок.
Таким образом, протеин лучше подходит для увеличения мышечной массы, гейнер — для набора общего веса, а креатин — для увеличения силовых показателей. Оптимальным вариантом считается сочетание приёма всех добавок, что позволяет улучшить прогресс и результат на занятиях спортом.
Какой протеин лучше для набора массы худым?
Для набора массы худым людям могут подойти медленно усваивающиеся протеины. Например, яичный или казеиновый протеин. Они обеспечивают длительную подпитку мышц, стимулируя их рост и предотвращая разрушение.
Некоторые виды протеина:
- Сывороточный. Аминокислоты быстро поступают в кровь и запускают процесс восстановления после тренировки. Бывает в трёх формах: концентрат (содержит немного жиров и углеводов), изолят (почти чистый белок), гидролизат (самая лёгкая для усвоения форма с минимумом лактозы и жира).
- Растительный. Подходит для тех, кто не употребляет молочные продукты. Их делают из сои, гороха, риса, тыквы и даже миндаля.
- Многокомпонентный. Составные смеси из нескольких видов протеинов могут сочетать в себе строительную и восстановительную работу и более эффективно воздействовать на мышечную ткань.