Креатин (страница 2)

Главный смысл приема креатина - увеличение силовых показателей и выносливости. Он помогает мышцам производить больше энергии во время коротких, интенсивных нагрузок (например, в силовых упражнениях или спринте). Основные эффекты:

• Рост силы: вы сможете поднять больший вес или сделать больше повторений.
• Увеличение мышечной массы: за счет роста силовых показателей и задержки воды в мышцах.
• Повышение выносливости: позволяет проводить более интенсивные и длительные тренировки.

Самой эффективной и изученной формой является креатин моногидрат. Это "золотой стандарт", эффективность которого подтверждена сотнями научных исследований. Другие формы (гидрохлорид, креалкалин и др.) не показали значительных преимуществ перед моногидратом, но могут стоить дороже. Для большинства людей лучший выбор - это чистый креатин моногидрат в порошке.

Оба способа рабочие, разница лишь в скорости наступления эффекта.

• С фазой загрузки (быстрый способ): первые 5-7 дней принимайте по 20 грамм в день (4 порции по 5 грамм), затем переходите на поддерживающую дозу 3-5 грамм в день. Эффект наступает быстрее.
• Без загрузки (ровный прием): принимайте по 3-5 грамм каждый день. Мышцы полностью насытятся креатином примерно через 3-4 недели. Для наилучшего усвоения креатин рекомендуется принимать с "быстрыми" углеводами (например, сладким соком или просто после еды).

По современным данным, делать перерыв (циклировать) в приеме креатина не обязательно. Многочисленные исследования показали, что длительный прием креатина в поддерживающей дозе (3-5 грамм в день) абсолютно безопасен для здоровых людей. Однако некоторые атлеты предпочитают делать перерыв на 1-2 месяца после 3-4 месяцев приема, чтобы повысить чувствительность организма, но это не является строгой необходимостью.

Креатин напрямую не сжигает жир. Его основная функция увеличение силы и энергии. Однако он может косвенно помочь в похудении: благодаря креатину вы можете тренироваться интенсивнее, что приводит к большему расходу калорий как на самой тренировке, так и после нее. Важно помнить, что в первые недели приема вес тела может даже немного увеличиться из-за задержки воды в мышцах.

Креатин - одна из самых безопасных и изученных спортивных добавок. Для здоровых людей при соблюдении дозировок побочные эффекты практически отсутствуют. Единственный доказанный эффект - это небольшая задержка воды в мышцах, что является нормальной частью его работы. Мифы о вреде для почек или печени у здоровых людей были многократно опровергнуты наукой. Противопоказанием к приему могут быть только уже существующие серьезные заболевания почек, при которых следует обязательно проконсультироваться с врачом.